【1分で出来る!】ぎっくり腰対策に効果的なストレッチ

ぎっくり腰の予防にもぎっくり腰になってしまった後でも!

一度でも味わったらわかりますが、死ぬほど痛くて怖いぎっくり腰。

 

実際に起きる前から予防を意識している人はあまりいませんが、ぎっくり腰の予防は大切です!

 

これからご紹介するストレッチを行うと、ぎっくり腰がはやく治るだけでなく、毎日続けることでぎっくり腰の予防にもなります。

 

 

ただ、

 

ぎっくり腰が起きた直後は、とにかく安静にすることが大切です!

 

激しい痛みがあるのは炎症を起こしているせいなので、我慢して痛みを感じる姿勢を続けると、ますます炎症がひどくなり、痛みが長引きます。

 

腰が痛くない姿勢で横になり、シップや氷で痛む部分を冷やすだけでも、痛みのおさまりが早くなります。
そして、ある程度痛みが落ち着いたら、腰回りの筋肉をストレッチすると、さらに回復が早まります。

1分でできる腰痛ストレッチの基本「膝倒し」

この動画を見てください!

 

 

 

姿勢

まず、横向きに寝ている姿勢から、仰向けになります。
このとき、いきなり足を伸ばすと痛みを感じるかもしれないので、膝を軽く曲げた状態で姿勢を変えましょう。

 

次に枕をはずし、両ひざを立てます。
枕がないと腰がつらいときは、できるだけ低めの枕を使いましょう。

 

状態

両手はお腹にあてるか、左右に軽く伸ばすか、腰が楽な方を選びましょう。
肩や腕に力を入れないで、脱力してください。

 

動き

そのまま、両ひざをくっつけた状態で、左右にゆっくりとひざを倒します。
腰や背中がマットレスから浮かないように、ひざだけを倒すように意識してください。

 

もし、腰に痛みを感じたときは、いったん止めて休みます。
あくまで痛くない範囲でひざを倒しましょう。

 

ひざを倒す角度は腰が痛くない範囲でとめますが、痛みを感じない片方だけに倒すのではなく、左右に交互に倒しましょう。
何度か続けていると、次第によく動くようになります。

 

30回ほど続けて行うと、最初は10センチほどしか倒せなかったのが、いつのまにかひざがマットレスにつくまで動くようになっています。

 

ぎっくり腰が起きたときは、無意識に腰の筋肉で体を支えようとするため、腰の筋肉が緊張した状態が続いています。
その状態が続くと、血液やリンパの流れが悪くなり、腰痛の回復も遅れます。

 

 

早い段階で腰まわりの緊張をほぐすことで、腰痛のなおりは早まります。

 

 

また、腰の筋肉が緊張していると、関節の一部に負荷がかかるので、腰痛が起きやすいんです。
日ごろから腰まわりの緊張をほぐすストレッチを行うことで、腰痛の予防にもつながります。

ぎっくり腰になったらまず何をすべき?

突然のぎっくり腰。

 

はじめてぎっくり腰になったときは、あまりの痛さに本当にびっくりしますよね。

 

ぎっくり腰

 

 

立っていても座っていても、寝ていても痛いぎっくり腰。
寝ている姿勢が一番らくな気がしますが、腰が痛くて寝返りは打てないし、起き上がるのもつらい。

 

 

一晩寝ていれば良くなるかと思ったら、翌日になってもまだ痛い。
こうなると、

 

「まさかこのまま永遠に痛み続けるんじゃ…」と不安になります。

 

ぎっくり腰はいわば「腰のねんざ」です。

 

椎間関節炎とも言いますが、要するに、関節に炎症が起きて痛いんです。
ですから、早く炎症をとることが大切で、そのためには、関節に負担をかけないことです。

 

ぎっくり腰ですぐに病院に行くべき?

 

また、ぎっくり腰を起こしてすぐに病院にいくのも良し悪しです。

 

待合室で長時間待たされ、激痛をこらえてレントゲンや診察を受けても、痛みが増して治りが遅れこともあります。

 

 

ほかの原因も考えられる場合は別ですが、明らかにぎっくり腰だと分かっているときは、激痛がおさまるまでおとなしく寝ているのが、一番いい対処法です。

 

 

ただし、寝方やマットレスが悪いと、治りが遅いどころか、かえって悪化することも。
そこで、ぎっくり腰におすすめの寝方と、ぎっくり腰が早くよくなる方法をご紹介します。

 

ぎっくり腰のときにおすすめの寝方は?

ぎっくり腰のときは、寝床からの起き上がりがとても大変です。

 

床に布団やマットレスを直置きしていると、立ち上がるのが難しく、無理して立ち上がろうとすると、さらに痛みがひどくなる危険もあります。

 

このため、床をはって四つ足でトイレまで歩いた人も多いのでは?(私はそうでした…)

 

寝床から起き上がるのにも苦労するほど痛みがひどいときは、できるだけベッドで休みましょう。

 

 

この時に大切なのが、マットレスの硬さと寝るときの姿勢です。

 

マットレスがやわらかすぎると、体が沈んでしまい、起き上がりに大きな筋力が必要です。
普段は楽に起き上がれたマットレスでも、ぎっくり腰を起こしたときは、なかなか起き上がれないこともあります。

 

ぎっくり腰のときは、ちょっと硬めの寝具、高反発マットレスで休む方が、起き上がりが楽です。

 

このサイトのトップページで、モットンはぎっくり腰を治すことは出来ない(モットンをおススメする人、しない人参照)と言いましたが、モットンのような高反発マットレスは、起き上がりやすいという意味でぎっくり腰になったときには他のマットレスと比べておススメです。

 

 

また、寝方にも工夫が必要です。

 

 

ぎっくり腰のときにもっとも腰の負担が少ない寝方は、横向きに寝て、足の間にクッションをはさむ方法です。

 

このとき、ひざと腰を軽く曲げ、腰が痛くない姿勢をとりましょう。

 

横向きで寝るのが苦手な人は、あお向け寝でも大丈夫ですが、やはりひざをかるく曲げ、ひざの下にクッションを入れて、腰が痛くない姿勢をとりましょう。

 

大切なのは、とにかく腰が痛くない姿勢でいることです。

 

そうすれば、1日から数日で痛みはやわらぎます。
逆に、痛い姿勢を無理して続けると、痛みは増すばかりです。

ぎっくり腰を早く治すには?

痛みが少しやわらいできたら、早い段階からストレッチを行うことで、ぎっくり腰の治りが早くなります。

 

 

さっきは、とにかく寝ていろと言ったくせに、と思うかもしれませんが、どちらも大切なんです。

 

腰に激しい痛みがあると、痛みをかばって腰の筋肉に力が入ります。
この状態が長く続くと、次第に筋肉が硬くなり、動きにくくなります。

 

 

ただでさえ痛くて動きにくいのに、筋肉が固まっていたら、ますます動きにくいですよね?
そうならないように、筋肉をやわらかくする必要があるんです。

 

ぎっくり腰は一度起きるとくせになり、何度も繰り返すだけでなく、放っておくと慢性化してしまう、恐ろしいものです。

 

 

慢性化すると、痛みをかばって姿勢がくずれ、その結果、体の一部に負担が集中し、ますます腰痛を起こしやすい体になるという、悪循環に陥ります。

 

ぎっくり腰になってしまったら、できるだけ早く痛みをとることが大切です。
そのために自分でできる対処法のひとつが、寝具と寝方を工夫することです。

 

そして、痛みがおちついたら、しっかりと筋肉をほぐすことが大切ですよ。

 

不明な点は聞いてくださいね!

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